馬拉松訓練的5種方式發生了變化，因為我是媽媽

馬拉松訓練的5種方式發生了變化，因為我是媽媽

洛杉磯，加利福尼亞州一直是我跑步職業的特殊場所。 從成為一名不知名的新生，在塞里托斯學院（Cerritos College）的加利福尼亞州高中田徑比賽中贏得了1600和3200的勝利，到2015年3月在La Marathon舉行的馬拉鬆比賽中參加了我的第一場比賽，我有很多 我珍惜的比賽記憶。 我期待在2016年2月13日參加美國奧運會馬拉鬆比賽時，在洛杉磯創造新的記憶。

我為試驗的準備在某些主要方面有所不同，因為我現在有四個孩子！ 瑞安（Ryan）和我收養了來自埃塞俄比亞的四個女孩，即5、9、13和15歲，因此，不可避免地，我們的生活在10月初回到家時以很多方式改變了。

1.我在離家更近的地方

我的訓練例程中最大的變化之一是：我沒有在海拔跑步。 我們植根於加利福尼亞州雷丁（海拔500英尺），那裡的女孩入學，我不再免費在海拔和海平面訓練之間來回反彈。 對於以前的積累，我將大部分時間都花在了弗拉格斯塔夫，亞利桑那州和埃塞俄比亞的極端高度上。 但是我一直在享受訓練“低”訓練的額外氧氣和更快的時代。

儘管這通常取決於女孩的需求，但實際上，當我參加這場比賽時，它實際上適合我身體的需求。 我在2015年的大部分時間裡跑步巨型英里（每周至125英里），以盡可能強大地準備我以前的馬拉鬆比賽，但是這次我能夠以這種力量來建立這種力量並提高我的速度 我的節奏和間隔。 在海平面上，腿部跑步較少的腿上的“流行”使我能夠運行我有史以來最快的節奏，並且考慮到我，我對它們的樂趣更大，我對他們的速度更加高興 m不會像我處於高海拔的方式那樣為氧氣喘氣。

為了為洛杉磯的奧林匹克考試做準備，我一般都在扁平課程上練習。 幾個月前，當我檢查了南加州時，我能夠運行一半的試驗課程，而當我查看我的Fitbit Suger Stats之後，它顯示出了110英尺的高度增長，這讓我感到高興，因為我真的很高興 在平面課程中的愉悅。 當我參加La Marathon時，當我與距離相結合時，我感到課程的陡峭下坡對我來說太多了。 平面課程的準備工作較少，但是我仍然一直在努力長期獲得良好的節奏，並儘可能高效。

2.我要早睡

隨著孩子們提早起床為上學做準備，我的夜間例行工作已經轉變為較早的就寢時間。 而且我觀察到了額外的休息帶來的真正好處。 我確保使用我的Fitbit應用程序簽到，以了解自己的睡眠方式，以幫助我衡量跑步的難度。 當我獲得高質量的睡眠時，我可以更快地從艱苦的鍛煉中恢復過來。

3.我吃的糖少

作為一個家庭，我們在家裡吃得同樣健康，甚至更健康。 他們在不吃任何糖的情況下長大了，我試圖防止他們開髮美國的愛吃甜食（就像我一樣！） – 所以我的甜食比過去更少。 我的女兒在燉的小扁豆，豌豆，炒羽衣甘藍和其他營養豐富的埃塞俄比亞菜餚中感到高興。 這些食物以前不是我們廚房裡的主食，但是現在我們更頻繁地烹飪它們，以幫助女孩們在家裡感覺更多。

4.我正在玩更多

有時候，我從24英里長的跑步中筋疲力盡，只是想蔬菜，才發現我的女兒在等我，準備玩！ 在那一刻，我選擇將它們放在第一位。 我的女孩比我的疲勞要重要得多，當我不訓練時，我想與她們在一起。 因此，也許我的沙發時間有些妥協，但是他們帶給我生活的幸福使一切都值得！

5.我比以往任何時候都更有動力

在比賽日不到兩個月的時間裡，我計劃在洛杉磯市中心的街道上安靜地排隊，因為我知道我給了我所擁有的一切。 並且知道我現在的動力是以前的四倍。 我的四個非凡女孩會在那裡享受我並為我加油。 當一切都說完之後，我知道我們將有理由慶祝我的比賽，彼此之間 – 我將他們第一次去迪士尼樂園旅行！

Fitbit是洛杉磯馬拉鬆比賽的官方追踪器，於2016年2月14日（美國奧運會馬拉松審判的第二天）舉行。 停在2016年洛杉磯馬拉松博覽會上的Fitbit展位，並在終點線上獲得Fitbit設備的獨家折扣和免費的#MarathonFit水瓶（而供應量最後）。

此信息僅用於教育目的，不打算替代我診斷或治療。 您不得使用此信息來診斷或治療健康問題或狀況。 在改變飲食，改變睡眠習慣，服用補充劑或開始新的健身習慣之前，請務必先與醫生聯繫。

薩拉大廳

薩拉·霍爾（Sara Hall）是美國最重要的遠程跑步者之一。 她曾是2012年美國國家越野冠軍，也是跳欄比賽中泛美運動會的金牌得主，並且還代表美國參加了三個世界室內田徑錦標賽以及世界越野冠軍。 薩拉（Sara）和她的丈夫（以及菲比特（Fitbit）大使）瑞安·霍爾（Ryan Hall）於2009年成立了霍爾台階基金會，以吸引跑步的社區，從而為處於極端貧困的人們帶來更好的健康。

Erik Fromm死於芬太尼過量

Richfield健美運動員死於止痛藥過量
圖保羅·沃爾什（Paul Walsh），《星際論壇報》

當局今天說，埃里克（維京人）弗洛姆（Viking）弗洛姆（Viking）多年來，全美領先的業餘健美運動員之一，他因過量的高度強大且令人上癮的止痛藥而在他的里奇菲爾德（Richfield）的家中死亡。

亨內平縣醫學檢查官辦公室說，2月4日去世的36歲的弗洛姆（Fromm）死於芬太尼。 辦公室說，服藥過量是偶然的，警方周三表示，他們預計很快就會結束調查。

Fromm的死亡至少是中西部上部的第二個，其中涉及使用芬太尼的健美運動員。 另一個案例是去年春天在南卡羅來納州蘇福爾斯。

“人們很容易對其進行過量服用，因為它是如此強大。”州人類服務部化學健康部主任，明尼蘇達州的主要專家Carol Falkowski在非法使用毒品使用方面說。 “它幾乎總是在醫療機構設置中使用，它是如此強大。”

芬太尼是鴉片衍生的止痛藥，被認為是嗎啡的強度至少80倍。 Falkowski說，2006年，雙城，費城和底特律等主要人口中心的人們在街上以海洛因出售芬太尼，導致死亡。 據聯邦當局稱，考慮到2006年，在芝加哥逮捕嫌疑人後，這個問題似乎已經減輕，在雙子城沒有任何新案件。

芬太尼皮膚斑塊是最近聯邦召回的主題，因為存在可能導致個人或護理人員過量的缺陷。

2006年，食品藥品監督管理局說：“芬太尼的意外過量服用的死亡和其他嚴重問題”。

Fromm’s的朋友Kevin Schreifels說，大約一年前在懷俄明州發生了嚴重的交通事故，使他的下背部以及雙腿和手臂劇烈疼痛。

“他的痛苦很高，”明尼阿波利斯林克·湖脊骨療法的醫生Schreifels說。 他說，他不知道使用芬太尼。

在1998年至2004年之間，他居住在他的祖國懷俄明州和其他落基山州，但在由20,000名成立的國家體格委員會贊助的全國比賽中，在業餘超級輕量級比賽中始終進入前十名。 他在1999年攀升至第二。

Flex Magazine在2005年報導說，Fromm遭受了身體上的挫折 – 撕裂了二頭肌和胸部肌肉。

在另一個健美運動員的死亡中，蘇福爾斯（Sioux Falls）的34歲的克林頓·J·比茨（Clinton J. Bitz）於2007年4月因“急性芬太尼過量服用”的睡眠去世，他的未婚夫e e e e，鮑比·杜弗勒（Bobbi Doerfler）援引死亡證明。

Doerfler從明尼蘇達州的蒙蒂塞洛（Monticello）搬到了2001年的南達科他州，他說他患有痛苦的偏頭痛，並建立了對其他止痛藥的抵抗。

蒙蒂塞洛（Monticello）的貝茨（Bitz）的母親萬達·西爾（Wanda Cyr）說，一位親戚向兒子發了芬太尼補丁。 她說，蘇福爾斯的警察一直在針對那個親戚提起刑事案件，後者對他有適當的規定。

警方說，他們正在總結調查，並可以在本週末之前將案件送往檢察官，以獲取可能的指控。

西爾說，她的兒子是參加區域健美運動的電工，他不知道親戚貼片中的劑量在他上次使用之前不久就得到了提高。

護士西爾（Cyr）說，她告訴兒子：“‘你不能使用這些。 這些很危險。’”

視頻 – “旁觀者”上的埃里克“維京人” 10-15-07

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比賽當天的碳水化合物策略

在您的巨大一天中利用碳水化合物！ 上週六，我的競賽日客戶列表有通常的變化：蓋伊和女性健美運動員，人物競爭對手，大師級客戶，首次競爭的客戶，美國的客戶以及國外的那些。 是時候為那些競爭的人準備高峰週的電子表格，而我希望我可能會說我有一個魔術公式，使每個人都變得完美。 我不。 近十年後，我仍然必須一次為每個人制定一個策略。 我確實掃描了我的顱骨的黑暗凹陷，以思考我與哪些具有類似體型的客戶以及我用哪些技術來達到頂峰的技術。 目前的食物水平，特定的體型細節，我對衰落的發展以及對修改的反應，競爭的分類，該組織的判斷模式，甚至是一天中的時間 將在舞台上。 微調可能會導致每日調整高峰週，甚至在比賽當天進行進餐的計劃進行更正，但是我必須從一個計劃開始，我相信我相信每個客戶都會把每個客戶帶到他們的最好的情況下，然後舉行 一天。 我想到的第一件事也是最大的事情是碳水化合物的攝入量。

當然，每個人都認為：“碳水化合物，寶貝！ 我想成為Huuuuuge ！！” 本週我什至有一個客戶說，他認為他應該整個星期都至少350克碳水化合物 – 即使他的節食不到這一點的一半。 經過兩天的感覺，就像他失去了一個月的工作一樣，他問道：“為什麼我上週看起來不像我那樣呢？ 如果我再也無法緊緊抓住這麼緊，我可能無法進行演出！” 嗯……du？ 大多數人節食最終變得更加敏感，他們越深入飲食。 由於生物學上試圖致力於飲食，您的身體並不能夠用來飲食和同化過程更清晰。 對於許多人來說，一點可能會有很長的路要走。

有一些客戶，由於新陳代謝非常快，他們會提早準備，以提高碳水化合物在最後幾週的所有方法的要求，這將發現他們必須吃得更大。 但是，同樣，我們在遺傳上也有所不同，甚至與爭奪情況的競爭可能會不同。

在肌肉質量中擁有最多的糖原的目的是正確的目標。 然而，可怕的詞“溢出”應該警告您不要將薄煎餅塞在喉嚨上。 正如我上面的任性客戶所發現的那樣，也很快就會變得更加柔和。 未使用的葡萄糖將在各處漂浮，並用它吸收水。 您必須正確地利用金額才能使身體完全存儲，而沒有什麼剩下的東西才能獲得緊密的方法。 我希望您認為這意味著您想在不落伍的一邊犯錯。 如果您有些平坦，則可以調整。 如果您溢出它可能需要幾天的時間才能完全利用碳水化合物，從而消除多餘的水的身體，並恢復您的外觀。

當我凝視計算機屏幕時考慮客戶的高峰週的流程，我想確保我們將碳水化合物進入肌肉質量，但到週五，沒有提供細胞外葡萄糖水平。 我希望他們在星期五之前乾燥且緊繃。 與他人使用的災難性方法不同，我確實喜歡一周初的整個身體。 除了通常使用的方法一樣，一個主要原因是利用飼養的糖原。 我與眾不同的是，我希望有機會將葡萄糖深入肌肉中，而不是耗盡整個身體。 就像您想在典型情況下訓練後要吃碳水化合物的原因一樣，我希望肌肉質量現在將其拉入，而不是飢餓，也沒有分解三天。 肌肉質量糖原並不足以利用我們剛剛繼續前進的大部分內容，直到我們再次完全利用肌肉質量為止。 我們現在存儲的大部分都將留在那裡，以及在碳水化合物和水方面產生穩定的氛圍。 在進行這些鍛煉的同時，有些客戶每天都需要類似數量的碳水化合物，而有些客戶則需要有所下降的碳水化合物，以確保它們不會溢出，但是相反，它們在耗盡方面緩慢地移動。

一旦我們完成了大部分訓練，我們進入了本周中間，現在肌肉質量組織已半填充糖原，並將重點轉向確保實現緊密度的主要目標。 同樣，對於大多數人來說，這意味著將碳水化合物稍微減少一點，以防止過度損失。 對於某些具有快速代謝的人來說，這可能是鰭ER線路行走以確保它們不會變得如此平坦，以至於很難將它們填充。 讓我談談這兩個極端，以使觀點更加清楚。

到星期四，我可能需要緩慢移動碳水化合物，以防止他們失去相當大的尺寸。 我們不能立即吸收碳水化合物。 您確實需要一整天的要求，以查看所消耗的碳水化合物的影響。 如果我們等到週五才真正大大提出碳水化合物，那麼我們可能永遠不會像以前那樣充實，或者我們可能會危險溢出 – 或兩者兼而有之！ 儘管碳水化合物在一周初可能會更高，並且朝向中間逐漸變細。 到最後，我們可能會大量恢復。 有些人用碳水化合物咀嚼得如此之快，以至於他們從未真正看到我所說的溢出物。 其他人可以開車去麵包店，也可以開水。

對於那些對碳水化合物敏感的，過度拋光的人來說，這是火車殘骸。 儘管我喜歡為即使是最慢的代謝客戶培養碳水化合物，但有些人根本不容忍太多的碳水化合物。 有些人可以將碳水化合物仍然較低，結果是可預測的，而且沒有溢出的危險，因此有些人可以將其沿著碳水化合物進行較低的速度進行。 了解客戶贏得了保持這種方法的世界冠軍，這可能會讓您感到驚訝。 但是，如果您完成了作業，那麼您也許可以容忍週五的不錯的提升，然後更保守地將周六的早晨帶到週六的早晨。 作為一個對碳水化合物/胰島素敏感的人，您可以通過早日準備，將身體重新敏感到更高的碳水化合物水平，從而為自己帶來良好的恩寵，雖然仍然謹慎，但不要危險。 利用水以保持飽滿，緊密，也只有足夠的碳水化合物，以您可以消化並吸收它們的速度將其引導到肌肉質量中。 無論您使用的代謝連續體的哪一側，都可以使用碳水化合物來確保您首先緊緊，全部第二，以及盡可能接近完美的行程！

– – – – – – – – – – – – -關於作者：

Klemczewski博士獲得了印第安納大學醫學研究所的物理療法理學學士學位。雖然他是骨科門診門診物理治療師，但他通過獲得碩士學位以及健康和保健博士學位以及與營養相關的博士學位繼續接受教育 字段。 一路上，他同樣檢查並通過了著名的許可耐力，以及國家耐力以及調節協會（NSCA）的調節專家檢查。 作為對健康和保健教育博士學位的方法的一種糾正措施。 田徑運動帶領Klemczewski到13歲時進行了體重訓練，並參加了他二十歲時的首次健美比賽。 到27歲時，他與世界自然健美聯合會（WNBF）贏得了職業卡，並參加了職業健美運動的最大場所，包括在全球先生的前五名以及世界先生的比賽中競爭 。 在完成了他的第一篇博士學位並贏得職業卡的冠軍後不久，喬博士就生產了一家健康公司，並開設了一家身體健身設施。 接下來，他建立了Genetitec，Inc。，這是一家專門從事專有蛋白質配方的補充業務。 可以通過他的網站與Joe博士聯繫：www.perfectpeaking.com

馬克·亨特（Mark Hunt）在一部分駁回馬克·亨特（Mark Hunt）的動議後，用修改後的申訴

改造了UFC摻雜訴訟

安大略省承諾要“闡明業餘表演運動的法律地位”

安大略省是加拿大最慢的人之一，以響應其刑法權，以使業餘混合武術和其他戰鬥運動合法化。 如前所述，迄今為止，安大略省的反應一直是使業餘MMA以及該省其他許多在技術上是非法的好鬥運動的反應。

去年，該省提議將以下業餘表演清單合法化 –

-拳擊
– 柔術
– 柔道
– 空手道
– 跆拳道
– 混合武術
– 跆拳道
– 摔跤
– Wushu

從那時起，儘管要求利益相關者反饋，但該省仍未採取任何正式訴訟。

我不時跟進安大略省旅遊，文化和體育部，今天他們建議他們繼續“澄清”業餘戰鬥運動的法律景觀。

該部向我提交了以下評論，建議他們的“體育計劃優先”之一是

闡明業餘鬥鬥運動的法律地位，並與戰鬥運動社區合作，以製定和執行適當的健康和安全措施

並且他們制定了“行動計劃”，以“闡明業餘戰鬥運動的法律地位，並與戰鬥運動社區合作，以發展和執行適當的健康和安全步驟，以應對聯邦立法變更。 透明

時間會告訴安大略省是否或何時遵循這一承諾。

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可以以多種不同的方式進行高度高強度間隔訓練的高效間隔訓練

。 這是一種邪惡有效的間隔訓練類型：它不需要機器或優雅的設備，您可以在陽光下和新鮮空氣中在外面進行，它可以建立殺手級的調理，像短跑運動員一樣雕刻腿部，並在 加速率……在其他有關跑步/有氧運動以及高強度間隔訓練的文章中，除了在我的脂肪損失書籍中，我還撰寫了有關如何確切地整合兩種常規穩定的指定有氧運動，除了高強度間隔訓練外 進入您的培訓計劃，以改善身體結構，健康和健康以及增強的身體健康 – 您不必選擇一種有氧運動或另一種類型。 實際上，對有氧運動的教條觀看只會限制您。

傳統的穩定性指定有氧運動是相當多的自我解釋和直觀的。 但是，許多人仍然對進行間隔訓練的最佳方法感到困惑。

進行間隔有氧運動的一種瘋狂的有效方法

我不確定是否有一種最好的方法可以進行間隔，因為有很多選擇，每個人的目標，興趣和個人喜好都不同，因此“最好”是家庭成員的事情。 但是，讓我為您提供一個令人嘆為觀止的個人最愛之一：

樓梯衝刺！

您在健身中心的常見間隔鍛煉可能處於固定週期，跑步機或樓梯儀，高速30-60秒的高速爆發和/或電阻爆發，符合60-120秒的低強度恢復。 這通常是1：1或1：2的康復間隔。 然後，您可以沖洗並重複首選的間隔數，通常在6和12之間。

在某些情況下，我可以訪問一套出色的大學體育場步驟，直接射門得最佳 – 52步。

衝刺大約需要10秒鐘左右的時間，步行約30秒。 這些是1：3的短時間間隔與康復間隔比。 這不是通過設計，而只是恰好是跑步所需的時間，而沿著特定的樓梯沿著樓梯行駛，但這是相同的，這符合典型的短衝刺式間隔的典型建議。

我確保我先加熱，通常是從慢慢地慢跑的幾個飛行開始，然後衝刺，通常是10-12發。

即使您慢跑/跑步而不是衝刺（或在樓梯的底部短暫暫停），當您進行數學時，您也可以認為這通常不超過10-12分鐘。

為什麼我喜歡體育場踏板衝刺？

1.樓梯衝刺是節省時間。 像其他間隔訓練的發展一樣，比您從更長的慢速有氧運動中獲得的10-15分鐘內的心血管條件（根據強度和努力水平）所能獲得的心血管條件更大。

2.樓梯衝刺引人入勝。 許多人疲倦地做了長時間的中等強度有氧運動。 這是打破常規有氧運動單調的絕佳方法。 即使這很艱難，但這確實是一種樂趣。

3.樓梯衝刺對於腿部發育是驚人的。 作為一個健美運動員，我不僅喜歡在調節，脂肪減少和健康方面看任何種類的訓練，而且同樣會增加或減少體質。 我發現短暫的樓梯鍛煉對於腿部的進步來說是驚人的 – 四邊形，腿筋，臀部甚至犢牛。 實際上，我在20年前就開始在樓梯上進行訓練，而且我一直想到的是腿部鍛煉，而不是其他任何事情。

4.樓梯衝刺可以在外面進行。 如果您可以進入體育場台階，而不僅僅是樓梯間，您可以在陽光下和新鮮空氣中感到高興。

如何將跑步的樓梯整合到您的培訓計劃中

如果您是成績超大的類型，則除了您目前的耐力訓練以及有氧運動的工作量外，您可能會誘使您進行這些衝刺鍛煉。

但是，請記住強度和持續時間是成反比的。 當您進行高強度有氧運動或全部衝刺時，您將在更少的時間內凝結更多的工作。 這意味著最好的部分是，您可以做一個簡短的樓梯鍛煉，而不是長時間的有氧運動，而不是除了它們之外。

建議：從每週的一個會話開始，然後開發到兩個，如果您選擇的話。 如果您願意或需要額外燃燒卡路里，可以在本週的其他幾天進行常規的有氧運動。 在體重訓練和間隔鍛煉之間的強度較低的有氧運動同樣可以作為主動恢復。

並非每個人都可以進入體育場的完整飛行Teps，您可能會在一所地區大學發現。 高增加樓梯的跑步是更高效的，也是在樓梯上訓練的無成本方法。 儘管您無法真正在每層樓層上沖刺和轉彎，但您可以慢跑/跑步。

沒有樓梯？ Hills將完成任務，並且它們可能會在時間間隔的長度/持續時間內為您提供更多多功能性。 我發現了一些巨大的山丘，這是我可以進行30-45秒的最佳傾斜度，步行約90-120秒。 草山很不錯，因為它們可以節省您在混凝土上運行的一些效果。

衝刺樓梯並不適合所有人。 如果您有健康和健康問題或骨科問題的病史，請在進行任何類型的高強度訓練之前與醫生檢查，當然，請不要因受傷的痛苦而訓練。 如果您超重，那可能很難走上樓梯，更不用說跑了，更不用說它可能會對您的關節產生不適當的張力。 但是，隨著您變得更輕和鉗工，您可能會慢慢努力。

確保根據您當前的健康和健康以及身體健康水平來緩慢發展，並改變鍛煉。 您可能會以4-6輪的價格開始，然後從那裡開始發展。 您同樣可以開始慢跑樓梯，然後開發到跑步，然後搬遷到衝刺。 請確保您已經做好了完全的準備，並在嘗試全部衝刺之前，在沒有準備時衝刺是ham繩肌拉的臭名昭著的來源。

一些教練認為，上坡跑步比衝刺平面更安全。 培訓師史蒂文·莫里斯（Steven Morris）在為Staley Training.com撰寫，說：“山峰Sprint的另一個很好的理由：即使是具有可怕跑步類型的運動員，也是無風險的跑步山丘。 這是因為山丘並不能使運動員過分跑步，也不能使他們達到最高速度，這是腿筋受傷的主要元素。”

樓梯短跑是我的脂肪中有氧運動部分的理想補充，餵養肌肉質量計劃。 如果您既健康又適合，請嘗試此高級間隔鍛煉，我相信您會對結果感到驚訝！

訓練困難並期望成功！

有關更多信息，請訪問www.burnthefat.com

– – – – – – – – – – – – -關於作者：

湯姆·維諾（Tom Venuto）是一位終生的自然健美運動員，私人教練，健身中心的所有者，自由作家以及肥胖的作者，餵養肌肉：世界上最好的健美運動員的脂肪燃燒技巧以及身體健身模型。 湯姆（Tom）撰寫了140篇文章，並在《鐵蓋雜誌》（Iron Guy Magazine），自然健美運動，肌肉發育，肌肉 – Zine，男子運動以及男性運動中刊登。 湯姆（Tom）是Global-Fitness.com的脂肪損失專業人士，也是FemaleMuscle.com的營養編輯以及他的文章定期出現在實際上許多其他網站上。

骨湯蛋白：YAH還是NAH？

Matt Weik

我是補充癮君子。 我喜歡從鍛煉，BCAA，蛋白質，脂肪燃燒者到介於兩者之間的所有新事物。 我從未真正研究過的一種產品，但似乎正在上升，是骨湯蛋白。 許多古飲食都包括骨湯，所以我認為我會做一些挖掘以及嘗試一些。 這是我發現的。

什麼是骨湯蛋白？
骨湯蛋白實際上是通過在高熱量和壓力下烹飪雞肉（或草食牛肉骨）的骨骼，肌腱和韌帶而產生的。 剩下的是充滿營養的液體，然後為了方便或喝酒而變成粉末。 這種蛋白質來源不含大豆，不含乳製品和無麩質 – 這些天許多人都在尋找的所有東西。

大約22克骨湯蛋白粉末將使您產生約90卡路里的卡路里，零克碳水化合物，一克脂肪和20克蛋白質。 在宏偉的方案中，考慮到您將在普通的乳清蛋白粉中獲得的蛋白質含量相同（給或服用幾克），這是令人印象深刻的。 除了大量營養素的特徵外，您還將獲得氨基酸以及葡萄糖胺和軟骨素等氨基酸，以幫助改善整體關節健康。

有趣的是，從單個22克蛋白質勺中，它等同於約2.5杯液體骨湯版本。 因此，您能夠消耗較少的液體和體積，並獲得相同的營養價值。

使用骨湯蛋白有什麼好處？
有很多人開始擺脫乳清蛋白，並朝著不同的蛋白質來源（例如植物性蛋白質）移動。 骨湯只是可以添加到清單中的另一種選擇，尤其是在有特定的飲食需求，關注和過敏的情況下。

骨湯蛋白具有改善關節健康的能力（如前所述），由於存在氨基酸甘氨酸，由於蛋白質源的卡路里含量低，有助於減肥，減少體內炎症，並減少飢餓和飢餓和減少 由於高蛋白質含量而改善飽腹感。

您應該將其添加到蛋白質混合物中嗎？
值得嘗試嗎？ 我想是這樣。 它為您提供了另一個羽毛，可以放入帽子上，並為您提供更多蛋白質攝入量的選擇。 有些人將骨湯蛋白與水，牛奶，果汁，堅果牛奶（杏仁或腰果）和椰奶混合在一起，而有些人甚至將粉末放入烘焙食品（例如蛋糕，鬆餅，餅乾，布朗尼），穀物，穀物，麥片，麥片 冰沙或燕麥片。

顯然，您希望獲得骨湯蛋白質的味道，最能類似於您添加的任何東西的味道。 因此，例如，如果您打算將其放入布朗尼蛋糕或巧克力蛋糕麵糊中，則需要使用巧克力骨湯蛋白粉。 如果使用燕麥片之類的東西，您的風味選擇可能會更加靈活，然後將其分散成香蕉，肉桂或香草等風味。

雖然骨湯蛋白質的味道並不是很棒，但我當然嘗試了一些知名製造商在市場上較差的乳清蛋白粉。 我嘗試過的所有骨湯蛋白品牌都購買了巧克力的味道，這並不是因為我一般喜歡巧克力，而是要保持同樣的味道。 我有一個我最喜歡的品牌嗎？ 是的。 但是，如果必須嘗試使用我嘗試的任何一個？ 一定。

骨湯蛋白的缺點是什麼？
對於大多數人來說，最大的擔憂是價格。 骨湯蛋白粉是乳清蛋白粉的成本的兩倍。 當然，您可以通過自己煮骨頭（和許多人這樣做）來製作自己的骨湯，但這可以帶您長達48小時，直到準備食用。 因此，許多人會出於純粹的便利而傾向於粉末狀版本。 而且我不能怪他們，因為我懶得自己做同樣的事情，所以我會做同樣的事情。

這是我獲得更多蛋白質以獲得瘦肌肉質量的首選嗎？ 在這個價位上，我一定會說不。 但是，作為替代或系統內的產品，絕對。

最後，我們需要了解一個事實，即對骨湯蛋白沒有任何具體研究。 所有進行的研究都涉及從骨湯本身發現的養分。 希望在路上，我們將獲得一些有關骨湯蛋白作為補充劑的真正好處的堅實而具體的信息，如果它確實有用，或者如果您可以將錢扔到廁所裡並可以從中獲取這些營養素 較便宜的來源。 只有時間會給出答案。

碳水化合物騎自行車：這種古老的健美運動員的技術能否促進您的脂肪損失？

碳水化合物騎自行車：這種舊健美運動員的技術能否促進您的脂肪損失？

問題：

問題：
湯姆，我要遵守您的脂肪，餵食肌肉質量（BFFM）程序，並使用碳水化合物循環（又稱Zig Zag）方法。 到底必須需要多長時間才能看到循環碳水化合物的結果？ 我只是在第四天，但是我對期望什麼感到好奇。 我從3天低1天高的基本準則以及BFFM中建議的大量營養素比。 我想知道在理解是否必須修改比率之前，請確切地提供多長時間。 我是5英寸2英寸，並評估124磅。 22個月前，我的開始體重是176磅。 現在，我正在嘗試您的碳水化合物騎自行車技術，以散發出“懸掛”的頑固脂肪。

回答：
幾十年來，碳水化合物騎自行車一直是健美運動員的“秘密武器”脂肪流失技術。 這也是我個人的首選技術之一。

有用！ 但是，碳水化合物騎自行車可以做的事情和無法做到的，以及如何成功地使用碳水化合物循環，這是極其誤解的主題。

當您剛剛開始碳水化合物騎自行車時，您想知道它是否會起作用，何時開始工作，確切的工作時間以及您可以期望的結果需要多長時間，這對 正確設置您的期望…

因此，讓我們先談談正常結果。

正常期望脂肪減少多少

如果您有我的脂肪，請餵《肌肉群書》，或者您已經檢查了我的任何類型的有關定期脂肪損失目標的文章，通常會看到我這樣的報價人物：

平均/典型的脂肪損失
每週1/2％體內脂肪
每週1-2磅體重

小於平均/典型的脂肪損失
每週減少1/2％的體內脂肪損失有點慢，但是您取得了進步。 出色的工作，但是下週您可能會有所提高。

每週損失不到1磅 – 速度很慢，但是如果保持一致，這仍然是進步。 如果您想要更快的結果，請收緊事情。

優於平均/典型脂肪流失
每週超過2磅 – 如果全身脂肪 – 比典型要好得多（出色的結果）
每週損失0.6％至1.0％的體內脂肪比正常的脂肪流失快（保持出色的工作）

沒有發展（需要調整）
7天后沒有體重/脂肪減少或體內脂肪％減少，這表明沒有前進的發育（假設您的體內脂肪測試以及適當的人體脂肪測試是正確的）。

碳水化合物騎自行車不一定會為您提供比典型的脂肪減少更快的。 您必須嘗試找到通常會的結果完全相同的結果。

這不是“魔術”。 如果您想要魔術，請去參加大衛·科波菲爾德（David Copperfield）的表演（但即使他也無法使你的胖子消失 – 只有明智的營養方法才能實現這一目標！）

碳水化合物騎自行車的做法非常出色，這是保持脂肪損失在沒有高原的情況下進行的 – 在維持動力（心理益處）方面，除了保持高能量水平以及代謝曲柄（生理益處）外。

什麼時候是使用碳水化合物騎自行車的最佳時間？

對於剛剛起步的人來說，仍然具有相對較高的體內脂肪的人，碳水化合物騎自行車甚至不是真正的必要條件。 開始脂肪損失計劃的最佳方法是建立熱量短缺，並保持穩定。

實際上，如果您剛剛開始了一項減肥計劃，甚至無法離開大門，那麼您在營養101上做了什麼，更不用說諸如Carb Cycling之類的高級東西了。 早期減肥必須始終是最簡單的。

當您已經相對苗條，並且正在從事最後的頑固脂肪時，Carb騎自行車對於“終階段”脂肪減少很可能是非常實用的。

這是您長時間節食的時候，新陳代謝最有可能放慢速度，並且由於飢餓感，剝奪和缺乏，您最有可能掉下貨車的危險 活力。

碳水化合物循環的工作原理：生理益處（激素和東西……）

請記住，如果沒有卡路里的赤字，碳水化合物騎自行車就無法保證您會失去脂肪。 實際上，相信碳水化合物騎自行車的常規短缺發生的事情：

如果您每4天的短缺4天，那麼您每4天就去短缺3，那麼從技術上講，您的累積常規短缺較小，不是嗎？ 因此，您可以看到碳水化合物騎自行車 /曲折Zagging無法通過增加卡路里的缺陷來起作用。

這裡的概念是，總是陷入赤字並不是一個好概念。 如果您始終是卡路里佔用的，就會發生可憐的東西。

長時間和侵略性赤字的問題，尤其是在您已經傾斜之後，您的新陳代謝傾向於將其慢慢降低以適應CAloric限制。 您的身體同樣可以通過增強食慾來吸收更多的東西。 這兩種影響都可以通過荷爾蒙進行管理。

碳水化合物循環作品的方法是，通過每4天左右增加卡路里（尤其是碳水化合物卡路里），您可以幫助您帶回新陳代謝調節，食慾刺激，飽腹感以及抗飢餓的激素，更好地到典型水平。

例如，較高的卡路里，較高的碳水化合物尖峰可以改善瘦素，即抗飢餓激素。 這告訴您的身體，您不再“挨餓”，並且至少將新陳代謝回到正常狀態。

碳水化合物騎自行車同樣也具有精神上的好處。

當您一直在低卡路里時，您就會（荷爾蒙）飢餓。 同樣，您會感到渴望，這可能與身體飢餓有所不同。 您傾向於渴望無法擁有的東西（有人碳水化合物嗎？）。

但是，如果您利用碳水化合物騎自行車，您會知道每隔幾天就可以多吃很多東西，而且要吃碳水化合物。 因此，即使您確實在低下的日子裡感到飢餓和渴望，也更容易堅持下去。 這正是碳水化合物自行車能夠協助許多人合規的人的方式。

最終結果是您可以防止高原以及從貨車上掉下來（暴飲暴食，bing，“未經授權”作弊等）。

碳水化合物循環以及身體重組

碳水化合物騎自行車的第三個可能的好處是，它可以準確地描述某些人在卡路里赤字中如何增加瘦體重。

這是因為當您每天增加卡路里每天增加卡路里時，您並不總是會陷入赤字，並且您的身體在“高天”中提供了更多的燃料，這可能會導向肌肉質量組織以供成長 。

在低卡路里和低碳水化合物的時間100％的時間內可能會真正拖累您的鍛煉。 採用定期更高的卡路里/碳水化合物日工作奇蹟，以改善您的訓練能量。

額外的燃料可以使訓練更加激烈，如果您可以更努力地訓練，您可以發展更多的肌肉質量，並且會降低更多的脂肪。

如果碳水化合物騎自行車不適合您怎麼辦？

如果您一直在騎自行車的騎行狀態似乎不起作用，那通常與您沒有碳水化合物騎自行車完全相同的原因 – 您的卡路里並不理想，而且越來越不錯。 t赤字。

這就是我偏愛管理或“高碳水化合物”的原因之一，而不是免費的作弊日。 雖然後一種技術適合某些技術，但如果您過度過度，則“作弊日”可能會適得其反，而且一個巨大的暴飲暴食也很容易切入（或擦除）短缺（或擦除）。

如果您達到高原（至少有7天沒有修改），則非常仔細地計數卡路里並稱重/確定食物是實際的。 任何類型的時間，您都在遇到的結果很難，或者只是在頑固的地區工作的最後幾磅脂肪，當時細節的興趣比以往任何時候都更為重要。

您可能要做的另一件事是開始跟踪很多人不考慮的數字：您的常規短缺（或常規的典型日常熱量攝入量）。 每天在整個7天周中添加卡路里，以及每天的平均水平。 然後確保您有適當的常規短缺來達到常規目標。

從碳水化合物騎自行車中獲得更好的結果可能需要在低碳水化合物的日子上更加嚴格。 總的來說，當您碳水化合物騎自行車時，整個概念是，低碳水化合物的日子非常嚴格，並且通常會出現相對侵略性的卡路里短缺 – 比維護以下30％（而且人們通常甚至將信封都推動為 隨著在低日子的情況下，人們知道他們會有巨大的重新湧入。

當心 – 碳水化合物騎自行車時的量表會在您身上發揮作用

要考慮的最後一件事是：您是在嘗試在第4天后檢查結果，想知道何時開始工作。

關於碳水化合物騎自行車的一件事是，很多人不考慮的是體重的搖擺，因為糖原和水。 在嚴格的碳水化合物下3天，攝入量較低的碳水化合物，您可能確實已經累積了一磅的脂肪損失。 但是，然後您在第4天就加油了。您的身體結構有所改善，但是碳水化合物使您獲得了整體體重（水和糖原）。

如果您僅根據規模判斷自己的成功，以及僅查看短期（每日）數字，那麼您可能會誤導您認為自己在真正的情況下並不成功。

因此，您需要耐心，隨著時間的流逝享受模式，並防止體重短期波動，尤其是在高碳水化合物日，或高碳水化合物之後的一天。

一旦您理解了上述所有因素，並且您一直在騎自行車而沒有得到定期效果，請執行完全相同的事情以打破通常要做的高原 – 包括G從訓練/有氧運動以及減少卡路里來增加卡路里棚。

您要做的一件事對於碳水化合物騎自行車來說是特別的是在低碳水化合物的日子裡，您可能會進行修改以使高原的修改只是使低碳水化合物的碳水化合物甚至較低（表明卡路里的卡路里較低，但是您尤其是 減少碳水化合物的卡路里……留下蛋白質，健康的脂肪以及僅纖維碳水化合物/蔬菜）。

然後，只需使用棚子的脂肪重複該過程，將肌肉質量評論循環系統饋入，直到您獲得所需的脂肪損失率為止。

如何發現有關碳水化合物騎自行車的更多信息

如果您正在考慮獲得總碳水化合物騎自行車系統，請參閱棚子脂肪，請在：

www.burnthefat.com/order.html

。

您會發現騎自行車技術在第6章脂肪的第6章中首次介紹，餵養肌肉質量，並在第12章中看到整個碳水化合物循環計劃。

燃燒脂肪，餵肌肉是您會發現的最詳細的一站式燃燒營養的指南。
這就是為什麼很多人打電話給脂肪損失聖經的原因。

阿里增長法案在線國會聽證會

今天，國會聽證會在思考《穆罕默德·阿里增長法》的背景下，將在混合武術中佔據地理位置。

聽證介紹文件

傑夫·諾維茨基的聲明

Ann McKee博士聲明

莉迪亞·羅伯遜（Lydia Robertson）聲明

Randy Couture的聲明

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